Что такое суперфуды и как их ввести в свой рацион

Ни один продукт не может обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Само собой разумеется, что некоторые продукты полезнее других. Листовой салат принесет больше пользы, чем картофель фри. Но среди полезных продуктов есть свои «супергерои».

Суперфуды — это богатые питательными веществами натуральные продукты, которые обеспечивают организм человека максимальным количеством питательных веществ при наименьшем количестве калорий. Диетологи же отвечают на вопрос, что относится к суперфудам, так: это продукты богатые антиоксидантами, витаминами и минералами. Однако маркетологи настолько сильно дискредитировали понятие «суперпродуктов», что диетологи теперь вообще отказываются использовать термин superfood в официальных работах и исследованиях. Ведь пища не может обладать «сверхспособностями», лечить болезни. Но нутрициологи согласны с тем, что продукты, обычно включаемые в категорию суперфудов, имеют много преимуществ для здоровья и должны стать частью повседневного рациона здорового питания.

Суперфуды — не панацея, они просто содержат больше питательных веществ, чем другие аналоги. Соблюдение принципов правильного питания на постоянной основе принесет больше преимуществ для здоровья, чем сочетание жареной, соленой и копченой пищи с одним из суперфудов.

Как именно действуют суперпродукты и на что они влияют?

Суперфуды не являются какой-либо официально признанной категорией. Также нет никаких конкретных критериев, которым должен соответствовать суперпродукт, чтобы считаться таковым. На самом деле в большинстве случаев за приставку «супер» отвечают маркетологи, а не ученые или нутрициологи. При чем в разных странах суперфудами назначают нетипичные для региона продукты. К примеру, привычная русскому человеку свекла, названа суперфудом в Америке. А вот ягоды годжи, которые массово культивируют в Китае, популярны в России.

На самом деле суперфудом легко назвать любой продукт, который может укрепить здоровье, улучшить иммунитет.

Самые популярные свойства суперфудов:

• улучшение здоровья сердца;
• дополнительная защита иммунной системы;
• профилактика рака;
• снижение воспалений;
• нормализация уровня холестерина.

Также стоит обратить внимание на состав. Обычно суперфуд включает сразу несколько элементов.

1. Антиоксиданты: эти природные соединения защищают клетки от повреждений, могут снизить риск сердечных заболеваний, рака и других заболеваний.
2. Минералы: питательные вещества (к примеру, кальций, калий, железо) помогают организму нормально функционировать.
3. Витамины: нутрициологи сходятся на том, что лучше получать эти органические соединения из натуральных продуктов, чем из синтетических аптечных добавок.
4. Клетчатка: помогает снизить уровень холестерина, предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, естественным образом контролировать уровень глюкозы при диабете.
5. Флавоноиды. Иногда это биологически активное вещество называют витамином Р. Обладает противовоспалительными и антиканцерогенными свойствами.

Также к superfoods относят продукты, богатые здоровыми, «хорошими» жирами. Ведь известно, что Омега-3 и Омега-6 помогают снизить уровень холестерина, предотвратить сердечные заболевания и инсульт.

Обзор основных групп суперфудов и зачем они нужны

Разобравшись с тем, что это суперфуды, стоит рассмотреть конкретный список продуктов. Некоторые из них легко найти в любом холодильнике.

1. Ягоды

Научно доказано, что почти во всех популярных ягодах есть флавоноиды, которые помогают снизить риск развития сердечного приступа. Но чаще всего к суперфудам относят следующие ягоды.

• асаи: маленькие темно-фиолетовые ягоды, которые выращивают в Южной Америке. Содержат в составе 19 аминокислот и большое количество антиоксидантов.
• черника: богата клетчаткой, марганцем и витамином К.
• клюква: имеет в составе особый флавоноид, который помогает снизить риск развития инфекций мочевыводящих путей.
• ягоды годжи: маленькие красные ягодки родом из Азии, которые богаты витаминами С и Е. Нужно сказать, что годжи активно используются в восточной медицине как средство для лечения диабета, высокого кровяного давления, а также для поддержания здоровья глаз, печени и почек.

2. Соя

Соевые бобы имеют высокую концентрацию полезных веществ, включая изофлавоны, фитоэстрогены. Фитохимические эстрогены простыми словами — это соединения, которые естественным образом встречаются в растениях, но при попадании в организм человека начинают имитировать действие одноименного гормона.

Научные исследования показывают, что изофлавоны, содержащиеся в сое, помогают снизить количество липопротеинов низкой плотности (простыми словами «плохого» холестерина) в крови. У людей, которые постоянно употребляют соевые бобы, наблюдается отсутствие проблем с желудочно-кишечным трактом. Также врачи говорят о том, что сою надо употреблять людям, склонным к потере костной массы. Superfood увеличивает минеральную плотность костей, что особенно важно для женщин, вошедших в период менопаузы.

3. Зеленый чай

Идеальный доступный superfood богат антиоксидантами. Заваренный зеленый чай содержит мало калорий, способствует увлажнению кожи изнутри, омоложению, а также является богатым источником антиоксидантов. Катехины обладают мощными противовоспалительными и антиканцерогенными свойствами. Чтобы получить максимум пользы, важно употреблять напиток из натуральных листочков, а не дешевые суррогаты. К суперфудам относится и белый неферментированный чай. Даже одна чашка напитка снижает уровень стресса, замедляет окислительные процессы в организме.

4. Листовая зелень

Шпинат, экзотический швейцарский мангольд, листовые салаты богаты витаминами А, С, Е и К. Это неполный список зелени, которая относится к категории суперпродуктов. Зеленые листочки также содержат в составе большое количество каротиноидов, железа, магния, калия и кальция. Диетологи рекомендуют включать в ежедневный рацион хотя бы 100 грамм зелени. Таким образом в организм попадет более чем 200% суточной нормы витамина К. Листовая зелень богата клетчаткой, а значит, помогает предотвратить запоры, налаживает работу пищеварительного тракта.

5. Красная рыба

Привычный русскому человеку продукт вошел в перечень суперфудов благодаря действительно высокому содержанию жирных кислот омега-3. Нутрициологи считают, что в рационе каждого человека должны быть лосось, форель, макрель. Красная рыба может снизить риск развития аритмии, нормализовать уровень холестерина и предотвратить рост артериальных бляшек.

6. Черный шоколад без сахара

Натуральный горький шоколад используют не только как альтернативу полезным сладостям, но и в качестве значимого источника антиоксидантов. Какао-бобы богаты флавоноидами, которые предотвращают ишемическую болезнь сердца и некоторые виды рака. Также шоколад поднимает настроение, при чем действует на гормональном уровне. Однако нужно внимательно изучать список ингредиентов на упаковке. Добавленный сахар может свести на нет все полезные свойства.

7. Виноград

Виноград, особенно красный, содержит в составе уникальные полезные компоненты, такие как ресвератрол и кверцетин. Ресвератрол — это полифенол, содержащийся в кожуре красного винограда. Но наибольшая концентрация присутствует в вине. Вот почему многие годы в советское время врачи рекомендовали употреблять бокал красного с целью оздоровления сердца. Хотя сейчас медики категорически не рекомендуют употреблять спиртное «для здоровья».

А вот красный виноград при должной обработке разрешено есть хоть каждый день. Всего одна гроздь защитит от развития диабетической невропатии и ретинопатии. Исследователи также обнаружили, что ресвератрол полезен людям, которые проходят лечение болезни Альцгеймера. Женщины в возрасте замечают облегчение климактерических приливов, устранение перепадов настроения, связанных с менопаузой.

Другой флавоноид, который содержится в красном винограде, кверцетин, является естественным противовоспалительным средством. Вещество снижает риск атеросклероза и защищает от повреждений, вызванных «плохим» холестерином. Кверцетин также может оказывать противораковое действие.

Перечисленные выше суперпродукты доступны, их можно легко отнести к повседневному рациону. Но маркетологи любят делать упор на экзотических суперфудах, таких как:

• киноа;
• спирулина;
• семена чиа;
• пырей;
• кокосовая вода;
• бразильский орех.

Нет никаких доказательств того, что экзотические для России суперфуды имеют больше полезных свойств, чем доступные в нашем регионе. Простыми словами, в первую очередь нашей едой должны быть региональные, желательно сезонные суперфуды. Но у компании «Ашанти» можно купить товары из Индии оптом. Очень легко запастись всем необходимым для правильного и здорового питания.

Как организовать рацион

Разобравшись с тем зачем нужны суперфуды, необходимо понять, как именно их ввести в повседневное меню. Ведь если человек отнесся к вопросу еды халатно, то и пользы от дорогих суперпродуктов не будет. Кроме соблюдения рекомендуемого баланса белков, жиров и углеводов, необходимо следить за разнообразностью рациона. В противном случае захочется опять употреблять «вредную» еду, и для собственного успокоения «заедать» её семенами чиа.

Диетологи рекомендуют с утра запускать обмен веществ с помощью стакана кефира или растительного молока. Для завтрака можно выбрать боул с зеленью, киноа и соленой красной рыбой. Тем, кто очень занят с утра, можно съесть греческий йогурт без сахара, но с замоченным заранее чиа в кокосовом молоке. Наша родная простокваша тоже хороший вариант.

Другие советы о том, как ввести больше суперфудов в рацион

Можно начать выкладывать всю запланированную еду на одну тарелку, а затем оценивать получившуюся цветовую палитру. Если преобладают бежевые, белые и коричневые оттенки, то есть риск, что рацион несбалансирован, нужно добавить «красок». А красочные и яркие обычно именно полезные суперпродукты, в том числе свекла, зеленые салаты, томаты.

Все знают, что зелень богата витаминами группы B. Элемент много значит для здоровья, но основывать рацион на траве сложно. Поэтому стоит заранее накрошить лук, петрушку, укроп и добавлять микс в супы, салаты, вторые и любые другие блюда.

Если кажется, что в рационе недостаточно белка, но не хочется употреблять мясо, то можно добавить в меню красную рыбу, соевый гуляш, тофу.

У людей обычно не возникает проблем с тем, чтобы употреблять большое количество фруктов и ягод. С их значением для здоровья никто не поспорит. Но если хочется увеличить количество суперпродуктов этого типа в меню, то можно заготовить порционные контейнеры с нарезанными кусочками фруктов и ягодами. В течение дня можно добавлять эту смесь в каши, выпечку, йогурты. Такие наборы можно поставить и в ТВ-зоны, чтобы вместо чипсов употреблять именно суперфуды.

В качестве напитка на первом месте должна стоять вода. Но вот кофе можно заменить на зеленый чай или матте. Специи тоже могут играть роль суперфудов. Куркума, тмин, орегано, имбирь, гвоздика и корица много значат не только для вкуса блюд, но и для организма. Приправы можно добавлять в кофе, чай, десерты.

Разобравшись с тем, что такое суперфуды в еде и зачем они нужны, важно не забывать базовые правила их употребления. Принимать суперпродукты в виде концентрированных добавок — это не то же самое, что получать питательные вещества из настоящих фруктов, ягод. Многие добавки содержат синтетические ингредиенты, которые могут оказывать сильное негативное воздействие на организм.

Суперпродукты стоят дорого только тогда, когда над их рекламой поработали маркетологи. Те же ягоды годжи в Китае продают тоннами за копейки. Поэтому сформировать разнообразный здоровый рацион можно и из доступных местных суперпродуктов.